Как работает калькулятор 1ПМ?
Калькулятор использует научно обоснованные формулы для прогнозирования вашего максимального веса в жиме лежа на основе выполненных вами повторений с меньшим весом.
Основные формулы расчета:
Формула Бжицки (Brzycki): 1ПМ = Вес × (36 / (37 - Повторения))
Формула Эпли (Epley): 1ПМ = Вес × (1 + 0.0333 × Повторения)
Формула Лэндера (Lander): 1ПМ = (100 × Вес) / (101.3 - 2.67123 × Повторения)
Рекомендации по использованию:
- Для наиболее точных результатов используйте вес, с которым можете выполнить не более 10 повторений
- Тестируйте 1ПМ не чаще 1 раза в 4-6 недель
- Всегда используйте страховку при попытке установить новый максимум
- Лучшее время для тестирования - утро, после полноценной разминки
Как интерпретировать результаты?
Ваш расчетный 1ПМ - это ориентировочный показатель. Фактический максимум может отличаться на ±5% в зависимости от:
- Уровня усталости
- Техники выполнения
- Психоэмоционального состояния
- Внешних условий (температура, влажность)
Тренировочные зоны на основе 1ПМ:
| % от 1ПМ | Цель тренировки | Кол-во повторов |
|---|---|---|
| 85-100% | Развитие максимальной силы | 1-3 |
| 70-85% | Гипертрофия мышц | 6-12 |
| 60-70% | Развитие силовой выносливости | 12-20 |